Înainte de a intra în prea multe detalii pentru a vă ajuta să decideți dacă este important să scrieți despre acest lucru, dacă trebuie să vă asigurați că ritmul de pas este optim, există 3 momente în care este bine să aveți un ritm de pas optim în timpul alergării:
-
- dacă ritmul contează (vrei să alergi repede)
- dacă distanța contează, vrei să alergi cu cât mai puțină energie pentru a nu obosi și a termina mai departe
- dacă vrei să slăbești
Dacă oricare dintre cele de mai sus contează pentru tine, citește mai departe. Dacă crezi că te interesează, dar știi deja totul despre ele, citește mai departe, pentru că s-ar putea să citești ceva ce nu ai mai citit până acum.
Dacă credeți orbește că 180 este numărul ideal de pași, citiți mai departe, pentru că voi încerca să demontez mitul celor 180 de pași.
Nu numai că voi scrie despre care este numărul ideal de pași, dar voi descrie și cum îl poți atinge.
În primul rând, hai să ne lămurim ce este un pas. Există două tipuri de măsurători, una numără pe perechi și cealaltă numără pe bucăți câți pași faci în 1 minut. Dacă aveți un ceas Polar, acesta va număra în perechi, astfel că pe un ceas Polar 1 pas reprezintă pasul unui picior drept și al unui picior stâng, în timp ce majoritatea ceasurilor măsoară acest lucru ca doi pași. Deși eu port un ceas Polar, deoarece majoritatea nu măsoară ca Polar, așa că 1 pas va fi luat ca 1 pas stâng sau 1 pas drept (cei de la Polar împart totul la doi). În engleză, un număr de 180 de pași înseamnă că în 1 minut am pășit de 90 de ori cu piciorul drept și de 90 de ori cu piciorul stâng.
Dacă vă măsurați numărul de pași doar cu un ceas, este bine de știut că majoritatea ceasurilor se bazează pe faptul că mâinile și picioarele se mișcă împreună. Mișcarea mâinii tale poate fi perfect (aproape) măsurată de ceas, așa că acesta presupune că numărul de mișcări ale mâinii tale este același cu numărul de mișcări ale piciorului tău. Există și alți indicatori pe care majoritatea ceasurilor îi iau în considerare, dar mișcarea brațelor este cea mai importantă. Acest lucru este precis în majoritatea cazurilor, dar dacă purtați o gamelă în mână (sau orice altceva), sau dacă folosiți doar ocazional mâna ceasului pentru orice, pot exista inexactități în măsurare (apropo, nu purtați nimic în mână în timp ce alergați, dar acesta este un alt subiect). Există totuși senzori de pas care pot fi montați pe pantofi și care măsoară mai precis.
Dacă ritmul contează
Pentru a înțelege perfect acest lucru, merită să definim ce este alergarea. Alergarea este o mișcare prin care ajungi de la A la B cât mai repede posibil, folosind cât mai puțină energie. Cu alte cuvinte, se poate alerga repede dacă se are energie sau dacă nu este nevoie de multă energie pentru a alerga repede.
Viteza depinde de două lucruri: lungimea pasului și numărul de ori de câte ori te deplasezi într-o unitate de timp. Dacă fac pași de 1 metru și merg 200 de metri într-un minut, voi parcurge 200 de metri într-un minut (ceea ce înseamnă un ritm de 5 minute și o marcă de 12 km/h). Dacă fac pași de 1,25 metri și fac 165 de pași într-un minut, tot 200 de metri (1,25*165=200). Dar dacă păstrez cei 200 de pași pe minut și pașii de 1,25 metri, voi parcurge 250 de metri pe minut, ceea ce reprezintă un ritm de 4 minute, adică 15 km/h.
Ok, teoria este clară. Exercițiu de verificare 😊. Pentru cei care au înțeles cele de mai sus, se pune imediat întrebarea: ar trebui să măriți numărul de pași sau lungimea pasului dacă vreți să alergați mai repede? Dacă ritmul de pas este deja optim, răspunsul este simplu, trebuie să creșteți lungimea pasului. Dacă nu, răspunsul depinde de multe lucruri. Distanța este importantă, sau nu distanța, ci lungimea alergării, înălțimea alergătorului este importantă (nu atât înălțimea, cât lungimea picioarelor, dar înălțimea este un factor puternic determinant), unde sunt zonele de ritm cardiac ale alergătorului și viteza cu care poate alerga într-o anumită zonă este importantă. Dar uitați de acestea există o soluție foarte simplă, pe care o voi scrie la sfârșitul articolului (pentru că până atunci trebuie să clarific câteva lucruri)!
Dacă distanța contează
Să revenim la definiția alergării: folosirea a cât mai puțină energie pentru a ajunge de la A la B cât mai repede posibil. Cu cât folosim mai puțină energie pe unitatea de distanță, cu atât mai târziu începem să obosim. Energia este absorbită de munca musculară, iar munca musculară are nevoie de energie. Dar avem un instrument, un organ, care ne poate ajuta să alergăm fără energie, iar acesta este fascia.
Fascia este o substanță elastică, asemănătoare unei membrane elastice, care înconjoară mușchii. Este ca o bandă de cauciuc. Dacă putem apela la procesul de întindere-contractare al fasciei pentru a ne ajuta să alergăm, trebuie să ne folosim mai puțin mușchii, avem nevoie de mai puțină energie pentru mușchi. Dar, pentru a face acest lucru, trebuie să menținem fascia în mișcare, adică trebuie să atingem și să menținem o anumită frecvență de întindere-contracție.
Vă sugerez să faceți un experiment. Descărcați o aplicație de metronom, setați ritmul la 30 (30 de bătăi/minut în limba engleză) și începeți să faceți mici salturi în funcție de metronom. Faceți acest lucru timp de 1 minut. Apoi relaxează-te și fă același lucru la 120. Care a fost mai greu? Pentru marea majoritate a oamenilor, ritmul de 30 este mai greu, dar pentru cei care nu, ritmul de 120 nu este de 4 ori mai greu. De ce? Pentru că ritmul de 120 este deja suficient de ridicat pentru a face apel la flexibilitatea fasciei (cel de 30 nu este).
Transpunând acest lucru în limbajul alergării, nu contează frecvența, numărul de pași, dacă vrei să apelezi la fascia. Cu toate acestea, dacă reușiți să faceți acest lucru, mușchii dvs. vor folosi mai puțină energie, veți obosi mai târziu și veți putea parcurge distanțe mai lungi.
Dacă vreți să slăbiți
Există mai multe reguli și sugestii de urmat dacă vrei să slăbești prin alergare. Din fericire, există multe articole despre aceste reguli, dar majoritatea nu vorbesc despre numărul de pași.
Dacă vrei să slăbești alergând, contează intensitatea (ritmul cardiac), timpul petrecut alergând și caloriile arse. Aceasta din urmă este (de asemenea) o funcție a primelor două. Cu cât alerg mai mult la aceeași intensitate, cu atât ard mai multe calorii.
Pare logic, dar nu este așa.
Ați observat vreodată că alergați același timp la aceeași frecvență cardiacă medie, dar obțineți valori calorice diferite? Un motiv pentru această diferență este numărul de pași. Dacă alergi aceeași cantitate de timp la aceeași intensitate, dar la o cadență mai mare, vei arde mult mai multe calorii, vei pierde mult mai multă greutate. Atenție, dacă măriți brusc numărul de pași, vă puteți accidenta și nu veți putea menține o intensitate scăzută (nu aș explica aici că nu puteți slăbi decât la intensitate scăzută, să acceptăm acest lucru ca un fapt de bază)
Iată ce ar trebui să faci dacă vrei să-ți îmbunătățești eficiența de slăbire prin creșterea cadenței. Mergeți la alergarea dvs. obișnuită, verificați-vă numărul de pași (dacă ceasul dvs. nu îl măsoară, numărați în cap până la 1 minut) și verificați-vă intensitatea (ritmul cardiac). Pentru următoarea alergare, descărcați o aplicație de metronom și setați ritmul la +1 ritmul alergării anterioare. Pentru următoarea alergare, creșteți-l cu încă 1. Continuați să creșteți cu 1 pentru fiecare alergare până când ajungeți la o creștere de 10% față de ritmul inițial (. Cu alte cuvinte, dacă prima dvs. alergare a fost la un ritm de 140, de exemplu, obiectivul este să ajungeți la 154 (140*1,1=154). Important este că trebuie să atingeți acest obiectiv fără a crește intensitatea. Ceea ce veți obține este că ritmul dvs. va fi aproximativ același, veți parcurge aceeași distanță în același timp, doar că veți face mai mulți pași.
Descoperirea mitului pasului de 180, sau care este pasul optim
Un fapt cunoscut pe scară largă și tratat ca o axiomă de către alergători este că ritmul optim de pas este de 180/min. Aceasta este valoarea pe care trebuie să o atingeți dacă doriți să alergați în mod optim. Este acest lucru cu adevărat adevărat?
Numărul 180 în sine este atribuit antrenorului de alergare Jack Daniels (acesta este numele său real), care a numărat pașii alergătorilor la Jocurile Olimpice din 1984. Deoarece majoritatea alergătorilor au alergat la 180 de pași, el a concluzionat că acesta este numărul optim.
Nu este greu de observat că, chiar dacă acest lucru este adevărat, modul în care s-a ajuns la el este o prostie. Doar pentru că câțiva alergători de elită care au obținut rezultate bune aleargă la 180 nu înseamnă că acesta este pasul corect pentru TOATĂ lumea.
Este destul de evident că ritmul optim al pasului depinde de capacitatea individului. Doar un exemplu simplu. Dacă alergați 5 km la o medie de 6 minute km, veți alerga timp de 30 de minute. Dacă faceți acest lucru la o rată de pas de 180, înseamnă că veți face 5.400 de pași, ceea ce înseamnă că veți avea 93 cm de pas, echivalentul unei lungimi de pas în ritm de mers.
Creșterea ritmului de pas este o modalitate utilă de a vă crește rezultatele, dar numai pentru o perioadă de timp și, la fel ca ritmurile cardiace țintă, ritmurile de pas țintă nu sunt constante, ele sunt universal valabile pentru toată lumea.
Acestea fiind spuse, ritmul optim de pas care vă va îmbunătăți în continuare rezultatele, dar nu vă va cauza leziuni, este cu 5-10% mai mare decât ritmul normal de pas, dar acest lucru este individual pentru fiecare și este cel mai bine de găsit prin experimentare.
Mergeți la o alergare într-un ritm moderat, măsurați-vă ritmul pasului. Înmulțiți cu 1,05 și data viitoare alergați la acea cadență folosind o aplicație de metronom. Dacă nu este prea inconfortabil, încercați data viitoare înmulțind cadența de bază cu 1,1. Dacă nici asta nu este prea rău, rămâi la acea cadență, dacă ți se pare prea mult încearcă între 1,05 și un multiplicator de 1,1.
Este important să rețineți că această cadență este independentă de viteza dumneavoastră. Cu alte cuvinte, folosiți întotdeauna această cadență, crescând viteza prin creșterea lungimii pasului. Desigur, există cazuri extreme în care s-ar putea să doriți să schimbați această cadență, dar încercați să alergați întotdeauna la aceeași cadență.
Rețineți, de asemenea, că ar trebui să repetați acest test cel puțin o dată pe an, deoarece se pot schimba destul de multe lucruri și s-ar putea să nu vă simțiți confortabil alergând în același ritm.
